減肥對大多數人來說是件很難成功的事，不少人還沒堅持幾天就放棄了，而更多的人是因為沒有遵循科學的方法。究竟怎麼做才有效呢？
在BBC紀錄片《10 Things You Need to Know About Losing Weight》中，醫療記者Michael Mosley親自調查科學瘦身的最新突破，揭示了十種最簡單的減肥方法。
希望看完這篇文章的你能用科學的方法減脂，不用再忍飢挨餓啦！
一、堅持一日三餐
很多人認為最快捷的減肥方法就是少吃幾頓飯，但這其實並沒有什麼卵用。紀錄片里進行了這樣一個實驗，探究：在面對同一種食物，飢餓程度不同時，人的反應會怎樣？
Unsuprisingly， when he is not hungry， Michael『s brain does not response much either to low calory foods like vegetables and salads or to high calory foods like sugary cakes and fried chips。
當實驗者邁克爾吃飽早餐，不覺得餓時，無論面對低卡路里食物比如蔬菜沙拉，還是面對高卡路里食物比如甜點和炸薯條，他的大腦都沒什麼太大反應。
然而當他沒吃早餐，感覺飢餓時，一看到高卡路里的甜甜圈，大腦的相關區域便十分活躍，但他對於健康的沙拉卻沒什麼反應。
所以不要減少正餐，因為當你飢餓的時候，更容易大吃大喝。
二、用小點的餐具
控制飯量有一個非常的簡單方法，那就是把你的餐具換成小一點的，比如，把12寸的餐具改為10寸的餐具，這麼一來你可能會少吃22%的食物。
三、計算食物的熱量
當然，餐盤的大小選擇只是最簡單的開始，你還必須知道該在餐盤裡放些什麼，食物的選擇也是非常重要的一步。
You need to count your calories。 In fact， by choosing low calory version of all your favorite foods， you could halve your calory intake everyday。
你需要計算你所吃食物的卡路里，全部選擇較低熱量的種類，這樣你就可以把每天的熱量攝入減少一半。
比如你每天本來要喝3杯卡布奇諾，1杯卡布奇諾的熱量約為100卡，1杯黑咖啡的熱量約為10卡，如果每天改喝3杯黑咖啡，你就能少攝入270卡熱量。
飲食上的小小改變，能讓你的腰圍大有不同。所以，你攝入的熱量多少很重要，如果你知道該避開哪些高熱量的食物，你就能在吃得好的同時又不變胖。
四、不要責怪你的新陳代謝
有一些人戒掉了所有的煎炸和油膩食品，只吃水果、沙拉、蔬菜、瘦肉和魚等健康食品，體重依然減不下來，這會不會是有些人新陳代謝緩慢的原因？
但這真的是新陳代謝的問題嗎？實驗者戴比自認為吃的十分健康，也結合了相應的運動，然而她的體重卻一直超標。經過測試，戴比的新陳代謝正常，飲食也很健康，那她為什麼會超重？
為了解戴比的食量，研究人員請她記錄自己的飲食日誌。她通過攝像和筆記的方法記下了9天里她吃下的所有食物，可最終的結果表明，她大概少報告了43%的食物。
為什麼會這樣呢？
Many of us forget about what we eat and drink in the day， or forget the calory of sauces on our foods。 And crucially， many of us think that the healthy food we eat somehow don『t count。 Unfortunately， they are not calory-free。
我們很多人會忘記一天中吃掉的點心和喝下的飲料，或者食物上富含熱量的醬汁，最重要的是，很多人認為，我們吃的健康食品不應該計算在內，但這些都是含有熱量的。
例如，戴比每天早上都要吃一份份量可觀的蔬菜沙拉，這是有益健康的好東西，但這並非沒有熱量。而且很明顯，戴比要吃好幾份，量實在太大。
所以她的體重始終無法減輕，因為她在不自知的情況下，每天攝入的熱量超過了身體所需，從而無法保持較低的體重。所以不要急著責怪你的新陳代謝，先算一下你攝入的總熱量吧，健康食品也要算喲~
五、蛋白質更能抵抗飢餓感
減肥最重要的就是避免感覺飢餓。研究表明，高蛋白質的食物，如瘦肉、蛋、豆類和魚類，能讓人的飽腹感更持久，但很少有人知道這究竟是為什麼。
Scientists knew for many years that protain within foods like leam meat， egg， beans and fish keep your feeling fuller for longer than other foods。
娛樂城科學家們在多年前就了解到富含蛋白質的食物，例如瘦肉、蛋、豆類和魚比其他食物更能加長飽腹感。
為了證明只需要在早餐中加上十分之一的蛋白質，就能避免陣發飢餓感，紀錄片中做了一個實驗：有三個人每天吃的早餐在食材、熱量上都大致相同，唯一的差異在於，
第一個人的早餐多了10%的碳水化合物（一杯果蔬麥片）
第二個人的早餐多了10%的脂肪（一份培根加一杯奶昔）
第三個人的早餐多了10%的蛋白質（焗豆、瘦火腿）
早餐4小時過後，根據飢餓記錄器的數據表明，第三個人的飽腹感更久，午餐吃得更少。
六、多喝粥羹可以延長飽腹感
不僅僅是蛋白質，還有一種食物能幫助你控制陣發飢餓感。實驗找了兩組陸軍新兵，吃相同的午飯，食材和分量相同：黃隊是固體吃下去，兩小時胃就排空了，開始覺得餓；紅隊是做好食物之後，再用攪拌機打成粥羹喝下去，四小時才排空。
也就是說，和固體食物分開攝入的水會很快排走，導致胃部快速縮小排空。而粥裏面的水沒法快速排走，食物把胃撐得比較滿，不容易餓。
七、多樣性的食物只會激發你吃的慾望
實驗者在一家餐廳里放了兩罐糖果，分別裝著口味、熱量都完全一樣的糖豆，只是一罐是單色糖，另一罐是五顏六色的。結果發現，彩色糖豆最後一粒不剩，而另一罐卻還剩不少。
八、低脂乳製品利於減少吸收的脂肪
牛奶、乳酪、黃油、酸奶通常是減脂期最先放棄的食物，因為它們富含脂肪，但如果乳製品有助於去除食物中的脂肪，使得攝入的熱量減少呢？
實驗證明，乳製品中的鈣質有助於減肥：
Low fat dairies， things like skimmed milk， low fat yogurt， cheese， cottage cheese， creamed fresh may help you absorb less fat from your food。
低脂乳製品例如脫脂牛奶、低脂酸奶、乳酪、白軟乾酪，鮮奶油，將有助於減少食物中攝取的脂肪。
九、運動后，睡覺時脂肪也在燃燒！
總有人懷疑運動對減肥的效果，而有一項驚人的研究說明，脂肪能夠持續燃燒，即便你睡覺時也是如此。
紀錄片中進行了一個跑步機勻速走實驗：
在邁克爾的90分鐘跑步機勻速走運動中，他一共才消耗了19g的脂肪，也就相當於一包薯片，很讓人失望吧？
不過在沒有增加任何其他運動的條件下，第二天再次測了他在靜躺狀態下的燃脂情況，居然增加到了49g，而這種狀態還會持續幾個小時。
睡了一夜，再沒做其他運動，卻又減掉了49g脂肪，這種現象叫後續燃脂。我們燃燒的脂肪很大一部分，其實是在運動后，而不是在運動中燃燒的。
Not only do you burn fat during your exercise， but the astonishing fact is that we keep on burning fat for about 24 hours longer， even while we are sleeping。
你不僅僅是在運動時會燃燒脂肪，還有一個驚人的事實就是我們會持續燃燒脂肪長達二十四小時，即使在我們睡覺的時候。娛樂城
現在流行的高強度間歇訓練就是通過最短時間內提高身體的持續燃脂效果來實現減肥的。
十、邁開腿才好減肥
很多人因為身體或體重問題受到限制，沒法去做他們真正想做的事，但一樣可以通過改變生活方式來減脂。
胖胖的埃米平日里的工作都是坐著，很少運動，只做少量的家務活、打電話、處理郵件等等。
但當她改變習慣，打電話時多走走、多爬幾層樓梯、把坐著聊天改為邊走邊聊。。。消耗的熱量也明顯增加了。
So you don『t need to join the gym to burning your calories， just keep active。 But remember， you mustn』t eat more just because you do more exercise， instead， keep the same diet。
所以你不需要去健身房才能燃脂，只要保持多動就行。但記住，你不能因為多動了所以就多吃，而要保持相同的飲食量。
所以多做小運動，如走路上班、爬樓梯而不是上電梯，縮短午飯攀談的時間等等。能走就別坐電梯，能站著就別坐著，能坐著就別躺著。每天可以多消耗很多卡路里。堅持即是勝利。
來源：口袋英語精選微信公眾賬號
責任編輯：陳熙
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